Ben tornato su Cobra Camp
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Forse sei stato attirato dal titolo un po’ insolito con tendenza al macabro, ma visto che siamo nella settimana di halloween, dieri più che azzeccato!
Esattamente come dice il titolo, andremo a smembrare e ad analizzare un allenamento di conditionig che ho avuto il piacere di preparare per Giuseppe di Domenico, ormai prossimo al match del 27 novembre.
Mancano esattamente 4 settimane alla data in cui Giuseppe salirà sul ring, e per questa speciale sessione ho deciso di farlo lavorare intensamente.
Solitamente Giuseppe si allena due volte al giorno differenziando le sessioni: lavoro fisico di strenght and condictioning, e sessioni tecniche con sparring, pao e lavoro a coppie.
In questa particolare sessione avvenuta di lunedì dopo il giorno di riposo della domenica, non era stata effettuata alcuna sessione fisica al mattino. Così che la richiesta di Giuseppe era quella di allenarsi in un’unica sessione che incorporasse sia la parte di lavoro fisico, che la parte di lavoro tecnico. Tieni presente che se la tua specialità di gara sono le arti marziali, la maggior parte del tempo a tua disposizione va dedicata all’allenamento specifico di quella disciplina. Soprattutto a quattro settimane dalla data di una gara.
Sarò onesto, non amo mischiare le due cose, perché così facendo, non si approfondisce né uno né l’altro aspetto. Tuttavia nel mio percorso come formatore E.F.A Extreme Fighter Accademy che si occupava di preparazione atletica specifica per fighter, uno dei problemi più ricorrenti che i fighter riscontravano, era la difficoltà di fare delle sessioni specifiche al mattino dedicate al condizionamento fisico. Ho così fatto del mio meglio per creare delle sessioni apposite che potessero dare la possibilità all’atleta che aveva poco tempo a disposizione di avere quanto meno una base d’implementazione dell’apparato locomotore e dei principali sistemi energetici.
Ho così creato le IRON SESSION.
Un mix di conditiong e tecnica che servisse ad allenare ciò che veramente serve ad un fighter nella maniera più compatta possibile.
Le Iron session come le ho chiamate, non sono il miglior mezzo a disposizione per ottenere un’impennata significativa della curva della prestazione, ma si dimostrano un valido alleato per chi ha poco tempo a disposizione.
Inoltre ogni periodo dell’allenamento ha delle sessioni con approcci e obbiettivi diversi. La sessione che andremo a smembrare ed analizzare tra poco, è giusta per Giuseppe, nella sua attuale condizione fisica e nel suo attuale periodo di allenamento: quattro settimane dalla gara.
Cercare di ripetere questo tipo di allenamento con soggetti più o meno allenati, in momenti diversi della preparazione non solo non garantisce un risultato, ma potrebbe anche ledere alla forma dell’atleta. Per esempio se questa stessa scheda fosse applicata ad un ragazzo che combatte tra una settimana gli effetti sulla sua prestazione sarebbero nefasti. Lo stesso vale per un atleta che si sta approcciando alla preparazione atletica e che non ha ancora sviluppato tutta quella serie di adattamenti che gli permetteranno di proteggere le articolazioni, i tendini e i legamenti dall’invasivo e inusuale carico di lavoro.
Eccoti la scheda per intero:
WARM UP
Footwork in coppia in spazzi ristretti
3 minuti x 3 round 1 minute brake
WORK-OUT 1
10 push-up clap hand + 1 scatto 200mt x 10 volte
Recupero camminata 200mt
Rest 3\5 minutes
Than
10 addominali toe hold strickt + super set
10 Ab wheel
X 5 round no rest
3\5 minuti rest
WORK OUT 2
Round 1
Piramidale di calci da 1 a 6 e da 6 a 1 allo scudo
1 ciclo a testa calciando alla massima potenza, l’esercizio si ripete con tutte e due le gambe.
Tralasciando la velocità tra un calcio e l’altro anche quando andranno eseguiti 6 calci con la stessa gamba. Il focus rimane sulla potenza di ogni singolo colpo che deve essere ripetuto dall’apertura del piramidale alla chiusura dello stesso sia con il calcio destro che con il calcio sinistro.
+ lavoro con gli stick ( no colpi, ma spostamenti e parate )
Round 2
Piramidale di pugni da 1 a 10 e da 10 a 1 x 3 cicli alternando le guardie al termine di ogni ciclo
Ortodoxal – southpaw – ortodoxal
Lo schema di esecuzione è lo stesso dei calci massima potenza per ogni colpo
+ lavoro con gli stick ( non colpi, come si vede fare di solito con gli stick, ma spostamenti e parate)
Round 3
Attacchi di ginocchio e montate sullo scudo. Massimo volume di lavoro, e massima potenza possibile x
3 minuti.
Stretching.
Ora andiamo ad analizzare tutti i componenti di questa scheda
Warm-up
Foot work in spazzi ristretti 3 minuti per x 3 round rest 1 minuto
Ho scelto di far scaldare Giuseppe e il suo sparring partner con un movimento il più vicini possibile al momento della gara. Questo perché la mobilità sul ring è fondamentale. Lo spazio ristretto e stato scelto per costringere Giuseppe e il suo sparring partener a muoversi con spostamenti laterali, che di norma sono meno intuitivi e automatici del semplice avanti e indietro. Abbiamo alternato il lavoro all’interno del round: così che per 1.30 minuti ad inseguire e marcare l’avversario era Giuseppe, e nella seconda metà del round invece era jack a inseguire Giuseppe. Il Focus per questo semplice esercizio era quello di controllare le distanze, tenere su le mani e provare eventuali strategie di uscita laterale durante il movimento.
Work Out 1
- 10 push-up clap hand + 1 scatto 200 mt x 10 round
Recupero camminata di 200 mt
Con la prima parte del primo work out, siamo andati ad allenare la potenza aerobica. Abbiamo coinvolto grossi gruppi muscolari, ed abbiamo cercato di calcare una connessione neurale che educasse il cervello a rimanere esplosivo in un lasso di tempo maggiore rispetto all’esecuzione di un singolo colpo o di una doppietta di colpi.
Il combattimento è un gesto multi articolare, e capita spesso durante lo scontro che sia costretti a stressare simultaneamente gambe e braccia, così ho inserito all’interno dei push-up clap hand con lo scopo di simulare maggiormente quello che succede in match con uno sforzo generico e speciale.
Inoltre allenare le gambe, e le grandi fasce muscolari in generale, aumenta notevolmente la produzione ormonale che ci tornerà utile per il recupero.
Dopo di che abbiamo lasciato ai ragazzi 5 minuti abbondanti per recuperare e ripristinare l’ATP
Il processo di produzione energetica che gli permette di continuare a performare
- 10 toe to bar + 10 AB wheel in super set per 5 round
Ho inserito all’interno della loro sessione un lavoro per il CORE. Il core è il fulcro del nostro corpo.
Una buona prestazione necessita di un nucleo ben allenato. Il core per fartela semplice è l’insieme di tutte le fasce addominali più la lowback . Un fighter che non ha un core ben allenato non sarà mai efficace come un fighter che possiede un nucleo ben allenato. E non si tratta solo di assorbire i colpi alla pancia o di sfoggiare la tartaruga, nemmeno di utilizzare l’incremento della massa muscolare dell’addome per attivare il processo di ATP mangia i grassi. Tutti i gesti atletici importanti partono dal nucleo. Specialmente le torsioni. La maggior parte dei colpi di striking ma anche azioni della lotta si servono del pattner motorio della torsione. Pensa ad un gancio, ad un calcio ad una schivata su diretto. Lo schema motorio della torsione è tra i più importanti in un fighter efficace.
Work out 2
Ripetute di calcio da 1 a 6 e da 6 a 1
Mindset: come ti alleni combatti.
Calciare forte è importante. Calcare la sinapsi di un calcio esplosivo e cercare di mantenere il picco del gesto atletico anche quando il fisico si stanca e la mente vorrebbe fermarsi aumenta le probabilità che durante il match la percentuale di calci efficaci sia maggiore. Quando si arriva al picco delle sei ripetizioni con gamba destra seguite dalle sei ripetizioni di gamba sinistra, anche il consumo di vo2max comincia a bussare alla porta per chiedere recupero. Esattamente la stessa sensazione che cominci a provare dopo qualche round intenso.
Nelle fasi prossime alla competizione è di fondamentale importanza cercare di adattare il corpo agli scenari più vicini possibile al match.
Lo stesso principio vale anche per gli altri round, quando andiamo a sovraccaricare le braccia con le ripetute di pugno fatte a piramidale. Ogni colpo deve reclutare il maggior numero di fibre muscolari e attivare la catena cinetica e i pattner motori che utilizzeresti quando da fresco vedi l’angolo e il bersaglio per il ko.
Infatti l’imprinting di questo tipo di esercitazione è quello di focalizzarsi il più possibile sull’impatto duro, ed esplosivo ogni colpo deve essere sferrato as macht you can. Al massimo che puoi.
Ripetiamo lo schema di colpire al massimo delle potenzialità anche con ginocchiate e montanti, ma questa volta invece che contare, spariamo tutte le cartucce che ci sono rimaste in un round da 3 minuti.
Alla fine di ogni blocco, sia che si tratti di ripetute di calcio, sia che si tratti di ripetute di pugno, ho deciso d’inserire un po’ di movimento con gli stick. Questo per far registrare al cervello uno stato di vigilanza attiva, anche in modalità recupero. Infatti nonostante il nostro atleta abbia sparato tutte le cartucce, deve continuare a rimanere vigile, con spostamenti tecnici e riflessi attivi per quanto gli sia possibile.
Un allenamento del genere richiede un buon livello di allenamento, ed è consigliabile approcciarlo dopo un giorno di recupero, o dopo un allenamento leggero fatto il giorno prima. Spingere così tanto sull’acceleratore di un atleta senza criterio potrebbe aprire le porte all’over training, o infortunare il fighter che non si sottoposto ad una crescita graduale del training durante la durata della preparazione.
Usare con prudenza!
Dal cobra camp è tutto grazie per continuare a seguirci, a presto con tutte le novità